계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰는 생활 속 운동이지만, 더 빠르게 또는 두 칸씩 오르는 방식이 항상 무릎에 이로운 것은 아니다. 연구에서는 한 칸씩 오를 때보다 두 칸씩 오를 때 무릎 앞쪽 관절의 압박이 커질 수 있는 것으로 나타났다.
국제학술지 ‘프런티어스 인 스포츠 앤드 액티브 리빙’에 9월 발표된 연구는 건강한 젊은 남성 14명을 대상으로 계단을 한 칸씩, 두 칸씩 오르는 동작을 비교했다. 한쪽 발을 떼고 반대쪽 다리로 체중을 지탱하는 구간의 무릎 압박 스트레스는 한 칸씩 오를 때 0.70MPa, 두 칸씩 오를 때 1.02MPa로 측정돼 약 46% 차이가 났다. 두 칸씩 오를 때 무릎을 더 굽히고 허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 더 큰 힘을 내는 점이 부담 증가와 관련된 것으로 풀이됐다.
계단의 높이 역시 무릎 내부 조직에 영향을 줄 수 있다. 7월 ‘메디컬 앤드 바이올로지컬 엔지니어링 앤드 컴퓨팅’에 실린 연구에서 중국 닝보대 등이 참여한 연구팀은 여성 1명이 12~20㎝ 높이의 계단을 오르는 동작을 분석하고 컴퓨터 모델로 인대 스트레스를 계산했다. 후방십자인대의 최대 스트레스는 계단 높이 12㎝에서 0.65MPa, 20㎝에서 1.32MPa로 증가했다. 전방십자인대도 계단이 높아질수록 최대 스트레스가 0.62MPa에서 0.84MPa로 늘었다.
다만 이 결과는 한 사람의 움직임을 토대로 한 컴퓨터 모델 분석이어서 실제 무릎 손상 위험을 일반화하기 어렵다. 두 연구 모두 특정 대상과 조건에서 측정한 결과인 만큼, 계단 오르기가 모든 사람에게 같은 부담을 준다고 단정할 수는 없다.
계단 운동은 자신의 체력과 무릎 상태에 맞춰 시작하는 것이 중요하다. 한국체육학회지에 실린 고령 남성 8명의 동작 분석 연구는 고령자에게 적절한 계단 높이로 14~18㎝를 제안했다. 무릎에 특별한 문제가 없는 사람은 10~20층 오르기를 목표로 삼거나, 익숙해진 뒤 한 번에 10분 이상 약간 숨이 찰 정도로 운동하는 방법이 제시됐다.
처음부터 운동량을 늘릴 필요는 없다. 특히 무릎 통증이 있는 관절염 환자나 노인은 내려올 때 엘리베이터를 이용하는 것이 권고됐다. 운동 뒤 가벼운 불편감이 몇 분 안에 사라지도록 강도를 조절하고, 무릎이 붓거나 열감·통증이 나타나면 운동량을 줄여야 한다.
