걷는 속도가 빠를수록 2형당뇨병 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다. 성인 50만명 이상이 포함된 10개 연구를 분석한 결과, 시속 4㎞ 이상부터 위험 감소가 유의하게 관찰됐다. 다만 이는 걷기 속도와 질환 발생 위험의 관련성을 분석한 결과다.
학술지 ‘영국 스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)’에 발표된 연구에서 시속 3.2㎞ 미만으로 천천히 걷는 사람과 비교했을 때, 시속 4.8~6.4㎞로 걷는 사람의 2형당뇨병 위험은 24% 낮았다. 시속 6.4㎞를 넘겨 걷는 집단에서는 위험이 39% 낮게 나타났다.
걷기는 속도에 따라 운동 강도가 달라진다. 질병관리청 국가건강정보포털은 빠르게 걷기를 대표적인 중강도 유산소 운동으로 분류한다. 빠르게 걸으면 심박수와 호흡이 늘어 심장과 폐에 더 큰 자극을 주며, 천천히 걷는 것보다 에너지 소비량도 많다.
규칙적인 걷기는 심폐 체력과 신체 지표에도 긍정적인 변화를 보였다. 걷기 운동 관련 연구 24편을 종합한 메타분석에서는 꾸준히 걷기 운동을 한 사람의 최대산소섭취량이 증가하고 체중, 체질량지수(BMI), 체지방률, 이완기 혈압은 감소했다.
방송인 이경실(60)도 최근 자신의 유튜브 채널에서 딸과 한강을 산책하다 “경보를 해야 한다”며 걷는 속도를 높였다. 잠시 빠르게 걸은 뒤 덥다고 말하는 장면이 소개됐다. 빠른 걸음은 평소 산책보다 운동 강도를 높이는 방법이 될 수 있다.
운동량이 적은 사람은 처음부터 속도를 무리하게 높이기보다 천천히 걸으며 몸을 푼 뒤, 5~10분씩 빠르게 걷는 구간을 넣고 익숙해지면 시간을 늘리는 방식이 권장된다. 걸을 때는 상체를 지나치게 숙이지 않고 시선을 앞에 두며 팔을 자연스럽게 흔드는 것이 좋다. 보폭을 억지로 넓히기보다는 평소보다 걸음 수를 조금 늘리는 편이 안전하다.
