추운 날씨에 실외 활동이 줄어들기 쉬운 가운데 운동 전문가 이상대 씨가 집에서 할 수 있는 맨몸 운동 5가지를 소개했다. 25년 차 운동 전문가인 이 씨는 최근 유튜브 채널 ‘건나물TV’에 출연해 하루 8분 운동으로 근육과 체력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 동작을 설명했다.
이 씨는 45세 이후 근육량이 매년 1~2%가량 감소할 수 있고, 이와 함께 식사량은 유지되는 반면 활동량이 줄면 뱃살이 늘고 체력과 심폐 기능이 떨어질 수 있다고 설명했다. 그가 제안한 동작들은 별도 운동기구 없이 거실에서 할 수 있는 방식이다.
첫 번째는 ‘좌우 스텝 터치’다. 양손을 허리에 둔 채 한 발을 옆으로 내딛고 반대 발을 뒤쪽으로 옮긴 뒤, 방향을 바꿔 반복한다. 몸과 시선은 발을 옮기는 방향으로 자연스럽게 움직이고 체중 이동과 호흡은 편안하게 한다. 무릎이 불편한 경우 몸의 회전을 줄이는 것이 좋다고 이 씨는 안내했다.
‘대각선 팔 뻗기 스텝’은 양손을 가슴 앞에 모은 상태에서 한쪽 팔을 대각선 위로 뻗으며 반대쪽 다리를 뒤로 보내는 동작이다. 좌우를 번갈아 천천히 반복하고 팔을 뻗을 때 숨을 내쉰다. 이 씨는 어깨와 팔, 코어를 자극하는 동작으로 소개했다.
세 번째 ‘제자리 스텝과 사이드 터치’는 제자리에서 네 차례 발을 옮긴 뒤 한쪽 발을 옆으로 내딛고 돌아오는 동작을 양쪽으로 반복한다. 네 번째 ‘팔 올리기와 대각선 힐 터치’는 팔을 위로 올린 채 한쪽 다리를 대각선으로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 가볍게 대며, 팔을 올리고 뒤꿈치가 닿을 때 숨을 내쉰다. 이 씨는 앞 동작이 심폐 체력 향상과 만성질환 예방에 도움이 될 수 있다고 설명했다.
마지막 ‘만세 무릎 터치’는 양팔을 머리 위로 들고 앞뒤로 발을 둔 뒤, 뒤쪽 무릎을 들어 손바닥에 닿게 하는 동작이다. 상체를 과도하게 숙이지 않고 좌우 각각 30초씩 실시하도록 안내했다. 이 밖에 ‘사이드 팔꿈치 무릎 터치’, ‘사이드 힐 터치’, ‘사이드 스텝 및 힐 컬’도 실내 운동으로 추천했으며, 무릎 등 관절에 불편이 있으면 동작 범위를 조절할 필요가 있다.
