머핀이나 브라우니처럼 정제 탄수화물과 첨가당이 많은 베이커리류는 늦은 밤 간식으로 적절하지 않을 수 있다고 미국 건강 전문 매체 이팅웰(EatingWell)이 전했다. 야식은 하루 전체 섭취 열량을 늘려 체중 증가로 이어질 수 있는 만큼, 종류뿐 아니라 먹는 시간도 살펴야 한다는 설명이다.

미국 영양사 에린 팔린스키웨이드는 빵에 주로 쓰이는 정제 밀가루는 식이섬유가 상당 부분 제거돼 몸에서 빠르게 분해된다고 말했다. 여기에 설탕이 더해지면 혈당이 급격히 오를 수 있고, 특히 빵을 다른 음식과 함께 먹지 않고 단독으로 섭취할 때 혈당 변동이 더 커질 수 있다는 것이다.

저녁 시간대에는 탄수화물에 대한 신체 반응이 낮보다 불리할 수 있다는 점도 야식에 주의를 기울여야 하는 이유로 제시됐다. 인슐린 민감도는 혈당을 세포로 이동시키는 인슐린의 작용 정도를 뜻하며, 하루 중 리듬을 따라 저녁에 아침보다 낮아지는 경향이 있다. 미국 내과 전문의 파한 압둘라는 이 때문에 잠들기 전 갑자기 들어온 포도당을 신체가 효율적으로 처리하기 어려울 수 있다고 설명했다.

팔린스키웨이드는 같은 음식과 열량을 먹더라도 늦은 시간에 섭취하면 혈당이 더 높아질 수 있다고 전했다. 다만 이는 음식의 종류만이 아니라 섭취 시점도 고려해야 한다는 전문가 설명으로, 개인별 혈당 반응을 일률적으로 단정하는 내용은 아니다.

기사에 소개된 영국 얼스터대학 연구팀은 ‘영국 국민 식사 및 영양조사’에 참여한 19~64세 1177명의 식사 시간과 섭취 음식을 조사했다. 분석 결과 저녁 6시 이후 식사한 경우 하루 총열량의 50% 이상을 섭취할 가능성이 높았고, 6시 이전 식사한 경우에는 하루 총열량의 30% 이하를 섭취할 가능성이 큰 것으로 나타났다.

배고픔 때문에 잠들기 어렵다면 단백질·식이섬유·건강한 지방을 함께 섭취할 수 있는 간식이 대안으로 제시됐다. 무가당 그릭요거트에 아몬드나 견과류를 곁들이거나, 삶은 달걀과 오이·당근 같은 전분이 적은 채소를 먹는 방법이다. 사과나 배에 견과류 버터를 더하는 것도 식이섬유와 지방, 단백질을 함께 보충하는 선택지로 소개됐다.