겨울에는 낮이 짧아지고 야외활동도 줄어 비타민D를 충분히 얻기 어려워질 수 있다. 비타민D는 칼슘 대사에 관여해 뼈를 형성하고 유지하는 데 필요한 영양소로, 부족하면 뼈가 약해지고 골연화증이나 골다공증 위험이 높아질 수 있다고 농촌진흥청은 설명한다. 식품으로 섭취할 수 있는 대표적인 재료로는 고등어·연어, 달걀, 표고버섯이 꼽힌다.
고등어와 연어는 비타민D가 풍부한 생선이다. 고등어 100g에는 비타민D가 약 8.6㎍ 들어 있어 성인의 하루 충분섭취량 10㎍의 약 86%에 해당한다. 두 생선에는 단백질과 오메가3 지방산도 들어 있다. 생선은 일주일에 두 번 정도 식탁에 올리고, 고등어는 소금을 많이 넣지 않고 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 것이 좋다.
달걀도 일상에서 간편하게 먹을 수 있는 비타민D 공급원이다. 비타민D는 주로 노른자에 들어 있으므로 흰자만 먹기보다 달걀 전체를 섭취하는 방식이 권장된다. 달걀은 단백질도 제공해 삶거나 찌는 등 간단한 조리로 식사에 활용할 수 있다. 다만 비타민D 함량은 생산 조건과 제품에 따라 차이가 있을 수 있어 한 가지 식품에만 의존하기보다 다양하게 먹는 편이 바람직하다.
표고버섯은 햇볕이나 자외선에 노출되면 비타민D 함량이 늘 수 있다. 버섯에 든 에르고스테롤이 자외선을 받아 비타민D2로 바뀌기 때문이다. 생표고버섯 100g의 비타민D 함량은 약 0.4㎍으로 제시되지만, 햇볕에 말리거나 자외선 처리한 경우에는 건조·처리 방식에 따라 함량이 달라질 수 있다. 국이나 찌개, 볶음 요리에 넣어 먹을 수 있으며, 보충 목적이라면 제품의 건조·자외선 처리 여부를 확인하는 방법도 있다.
음식으로 비타민D를 섭취할 수는 있지만 식사만으로 충분한 양을 채우기 어려운 경우도 있다. 특히 겨울철 야외활동이 적거나 고령자 등 부족 위험이 높은 사람은 자신의 영양 상태를 살펴보고, 보충이 필요한지는 전문가와 상담하는 것이 좋다.
