우울증은 기분 저하에 그치지 않고 기력과 수면, 식욕에도 영향을 줄 수 있다. 평소 하던 일이 버겁거나 사람을 피하고 술로 마음을 달래려는 모습이 이어진다면 생활의 변화를 살펴볼 필요가 있다. 질병관리청 지역사회건강조사에서 최근 2주간 우울 증상 설문 기준점 이상을 받은 19세 이상 성인의 비율은 시·군·구 중앙값 기준 2017년 2.7%에서 2025년 3.4%로 높아졌다.
잠들기 전 술을 마시면 일시적으로 긴장이 풀리거나 잠이 오는 듯할 수 있지만, 수면을 방해하고 술이 깬 뒤 불안이나 우울감을 키울 수 있다. 힘든 날마다 술을 찾는다면 음주한 날과 그렇지 않은 날의 수면·기분을 기록해보고, 줄이기 어렵다면 진료 때 음주 빈도와 양을 알리는 것이 좋다.
아침에 일어나 씻거나 외출하는 일조차 부담스럽다면 할 일을 세수처럼 감당 가능한 수준으로 줄이고, 조금 나은 날에는 짧게 산책하는 식으로 시작할 수 있다. 우울증 심리치료의 하나인 행동 활성화는 기분에 영향을 주는 활동을 살피고 의미 있는 일을 감당할 수 있는 정도부터 일정에 넣는 방법이다. 성인 5495명이 참여한 무작위 임상시험 53건을 검토한 2020년 코크란 분석에서는 단기적인 증상 완화에 도움이 될 가능성이 확인됐다.
약속이 부담돼 사람을 만나기 어렵다면 편한 사람에게 짧은 안부 메시지를 보내는 방법도 있다. 영국 성인 약 34만 명을 약 12년간 추적한 연구에서는 외롭다고 답한 사람의 이후 우울증 진단 위험이 그렇지 않은 사람보다 77% 높았고, 사회적 고립 상태인 사람은 14% 높았다. 외로움은 관계가 부족하다고 느끼는 주관적 경험인 반면 사회적 고립은 실제 접촉이 적은 상태를 뜻한다.
부정적인 생각이 되풀이될 때는 실제로 일어난 일과 그때 떠오른 생각을 따로 적어보는 ‘생각 기록’을 활용할 수 있다. 인지행동치료에서 쓰이는 방법으로, 기록을 살피며 상황을 다른 관점에서도 바라볼 수 있는지 확인한다. 끼니를 챙기기 어렵다면 두부나 달걀, 손질된 채소처럼 준비하기 쉬운 식품을 평소 식사에 더하는 것부터 시도할 수 있다. 초가공식품 섭취와 우울 증상 위험의 연관성, 지중해식 식단과 증상 완화 가능성을 다룬 연구가 있지만 개인에게 미치는 효과를 단정할 수는 없다.
우울한 기분이나 흥미 저하가 2주 이상 거의 매일 이어지거나 출근·등교·식사 등 기본적인 일상에 지장이 생기면 진료를 받아야 한다. 의료진은 증상의 지속 기간과 생활 영향, 과거 병력 등을 평가하고 필요하면 갑상선 질환처럼 비슷한 증상을 일으킬 수 있는 원인도 확인한다. 항우울제는 효과가 나타나기까지 보통 4~8주가 걸릴 수 있으며, 복용 중 증상이 악화되거나 부작용이 생겨도 임의로 용량을 줄이거나 중단하지 말고 처방한 의료진과 상의해야 한다.
