배우 한지혜가 헬스장에서 근력운동을 하는 영상을 공개했다. 한지혜는 최근 SNS에 지난주 일정이 많아 운동을 한 주 쉬었더니 체력이 떨어진 것 같다면서도 이날 운동을 마쳤다는 글을 함께 올렸다.
영상에서 한지혜는 벤치에 누워 덤벨을 들어 올리고 바벨과 운동 기구를 이용해 상체 운동을 이어갔다. 크롭톱과 레깅스 차림으로 운동하는 모습과 선명한 복근, 잘록한 허리 라인도 주목을 받았다. 다만 공개된 영상만으로 체형 변화가 특정 운동의 결과라고 단정할 수는 없다.
한지혜가 한 운동 가운데 덤벨 벤치프레스는 벤치에 누워 덤벨을 가슴 양옆으로 내렸다가 위로 밀어 올리는 동작이다. 가슴 근육을 중심으로 상체 앞쪽을 단련하며 팔과 어깨 주변 근육도 함께 사용한다. 양손이 독립적으로 움직여 좌우의 힘 차이를 확인하기 쉽고, 손목과 팔의 각도를 조절할 수 있다는 점이 덤벨 운동의 특징이다.
이 운동을 할 때는 양발을 바닥에 붙이고 엉덩이와 등을 벤치에 안정적으로 댄다. 덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 몸통에서 지나치게 벌어지지 않도록 하고, 어깨에 무리가 가지 않는 범위까지만 천천히 내리는 것이 중요하다. 밀어 올릴 때 허리를 과하게 꺾거나 반동을 쓰는 자세는 피해야 한다.
바벨 숄더프레스는 어깨 높이에서 바벨을 잡고 머리 위로 밀어 올리는 운동으로, 주로 삼각근을 단련한다. 삼두근과 상부 승모근, 몸통을 안정시키는 근육도 함께 쓰인다. 동작 중 복부와 엉덩이에 힘을 줘 허리가 젖혀지지 않게 하고, 바벨을 내릴 때는 반동 없이 천천히 움직이는 것이 좋다.
무거운 중량이나 무리한 동작은 어깨 관절과 회전근개에 부담을 줄 수 있다. 어깨 가동범위가 충분하지 않거나 통증·불편함이 있으면 무게와 동작 범위를 조절하고, 필요하면 덤벨 숄더프레스 등으로 바꾸는 방법이 제시된다. 초보자는 10~15회를 안정적인 자세로 할 수 있는 무게부터 시작해 운동별 2~3세트, 세트 사이 1~2분 휴식을 취하고, 익숙해진 뒤에도 자세가 무너지지 않는 범위에서 중량이나 횟수를 늘리는 것이 권장된다.
