오후부터 커피를 마시지 않았는데도 밤에 잠들기 어렵다면 차와 초콜릿, 탄산음료 등 하루 동안 먹은 식품을 함께 살펴볼 필요가 있다. 카페인은 커피뿐 아니라 녹차와 홍차, 말차, 코코아, 일부 제로 콜라에도 들어 있으며 디카페인 커피에도 소량 남을 수 있다.
카페인은 뇌에서 졸음을 유도하는 아데노신의 작용을 막아 각성을 유지하게 한다. 성인의 경우 체내 카페인 농도가 절반으로 줄어드는 데 평균 4~6시간이 걸리지만 개인차가 크다. 늦은 오후에 섭취한 카페인도 밤까지 영향을 미쳐 잠드는 시간을 늦추거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.
녹차와 홍차는 커피의 대안으로 선택하더라도 카페인 섭취량을 고려해야 한다. 질병관리청 자료를 인용한 동아약보에 따르면 티백 1개 기준 녹차에는 35~58mg, 홍차에는 55~60mg의 카페인이 들어 있다. 찻잎 함량과 물의 온도, 우리는 시간에 따라 실제 양은 달라질 수 있으며, 찻잎을 갈아 마시는 말차는 분말 사용량에 따라 섭취량이 늘어날 수 있다.
초콜릿과 코코아도 카페인 섭취원이 될 수 있다. 하버드대 공중보건대학원 영양정보에 따르면 다크 초콜릿 약 28g의 카페인 함량은 약 24mg으로, 같은 양의 밀크 초콜릿 약 6mg보다 많다. 제품별 차이가 있고 카카오 함량이 높은 제품일수록 카페인이 더 들어 있을 수 있어 저녁 간식으로 먹을 때 양을 살펴볼 만하다.
설탕이 들어 있지 않다고 카페인까지 없는 것은 아니다. 한국소비자원의 2024년 시험에서 355mL 한 캔 기준 코카콜라 제로는 카페인 36mg, 펩시 제로슈가 라임은 46mg으로 나타났다. 늦은 시간 마실 음료를 고를 때는 ‘제로슈거’와 ‘제로 카페인’ 표시를 구분해 확인해야 한다.
디카페인 커피 역시 카페인을 완전히 제거한 제품은 아니다. 브랜드 공식 영양정보상 메가MGC커피의 따뜻한 디카페인 아메리카노 591mL에는 7.8mg, 맥도날드 따뜻한 디카페인 아메리카노 미디움 330mL에는 6mg이 들어 있다. 카페인에 민감하거나 다른 식품을 함께 섭취했다면 총량과 시간을 고려하고, 수면을 위해 취침 전 최소 6시간은 카페인 섭취를 피하는 것이 도움이 될 수 있다.
