저녁을 건너뛰었다가 늦은 밤 간식에 손이 간다면, 식사를 아예 거르기보다 채소와 단백질, 곡류를 함께 차리는 방법을 고려할 수 있다. 코메디닷컴은 두부·버섯찜, 달걀·브로콜리, 생선구이, 닭고기볶음을 활용한 저녁 식단 4가지를 소개하며 밥의 양은 체격과 활동량에 맞춰 조절하라고 제안했다.
두부·버섯찜은 1인분 기준 두부 150g과 버섯 한 줌, 배추나 청경채 두 줌을 준비한다. 냄비에 채소와 두부, 버섯을 담고 물을 조금 부어 익힌 뒤 잡곡밥 반 공기를 곁들이는 방식이다. 간장에 식초와 다진 파를 섞은 양념은 따로 두고 조금씩 찍어 먹으면, 두부를 기름에 굽거나 단 소스로 조리하는 것보다 기름과 설탕 사용을 줄일 수 있다.
간단히 차릴 수 있는 메뉴로는 달걀 1~2개와 브로콜리 한 줌, 토마토 한 개, 통밀빵 한 장 조합이 제시됐다. 달걀은 삶거나 찌고 브로콜리는 익혀 곁들인다. 빵은 제품마다 크기가 다르므로 양을 확인해 미리 덜어두고, 버터와 잼을 많이 바르거나 달걀에 마요네즈를 섞는 것은 피하는 편이 좋다.
평소 밥상을 활용하려면 생선은 먹는 살 기준 약 100g, 채소는 접시의 절반 정도, 밥은 반 공기 정도로 구성할 수 있다. 삼치·고등어 외에도 가자미나 대구를 번갈아 쓰고, 채소는 브로콜리·시금치·양배추 등으로 마련한다. 코팅 팬이나 오븐을 이용해 기름을 넉넉히 더하지 않고 익히며, 생선에 간이 돼 있다면 소금을 추가하는 양도 줄인다.
배달 음식이 당기는 날에는 껍질 없는 닭고기 100~120g에 양배추 두 줌, 양파와 버섯을 더해 볶을 수 있다. 기름은 1작은술 정도 사용하고, 재료가 눌어붙을 때는 기름 대신 물을 조금 넣는다. 닭가슴살이 퍽퍽하게 느껴지면 껍질을 제거한 닭다리살로 바꾸고, 밥은 따로 곁들이거나 먹을 양만 볶음에 넣는다.
네 가지 메뉴 모두 채소가 들어갔다는 이유로 양을 계속 늘리기보다 한 끼 분량을 정해 접시에 덜어 먹는 것이 핵심이다. 양념은 굴소스·간장·설탕을 여러 가지 한꺼번에 쓰기보다 한 가지를 중심으로 하고, 후추·마늘·파로 맛을 보완하도록 했다. 식사 뒤 맥주나 과자를 더하면 조절한 식사량이 다시 늘 수 있다는 점도 함께 짚었다.
