11월 제철 무는 밥이나 열량이 높은 반찬의 일부를 대신해 한 끼 열량을 조절하는 데 활용할 수 있다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 생조선무는 100g당 21㎉이며 수분은 93.8g이다. 무가 지방을 직접 없애는 것은 아니어서, 식단에 무를 더하는 데 그치기보다 무엇을 덜고 무로 바꿀지 정하는 것이 체중 관리에 실용적이다.
가을 무는 여름 무보다 달고 시원하게 느껴질 수 있다. 고를 때는 크기만 보기보다 표면이 매끈하고 단단한지, 잔뿌리가 적고 들었을 때 묵직한지 살핀다. 무청이 달려 있다면 잎이 누렇게 시들지 않은 것을 고르는 편이 좋다.
무밥은 평소보다 쌀을 조금 덜어 씻은 뒤 굵게 채 썬 무를 올려 지으면 된다. 무에서 수분이 나오므로 밥물은 평소보다 적게 잡고 무의 양과 밥솥에 따라 조절한다. 무를 넣었다고 밥을 더 먹거나 양념장을 많이 넣으면 열량을 낮추려는 취지가 흐려질 수 있다. 간장에 파와 고춧가루를 넣고 참기름은 향을 낼 정도로 더하며, 달걀·두부·생선 같은 단백질 반찬을 곁들일 수 있다.
무국은 무를 넉넉히 넣어 익히면 국물에 단맛이 돈다. 소고기를 넣을 때는 눈에 보이는 지방을 덜고 기름에 오래 볶는 과정을 줄이는 방법이 있다. 간은 마지막에 맛을 보고 맞추며, 국물만 마시기보다 익은 무와 단백질 건더기도 함께 먹는 것이 좋다.
무나물은 채 썬 무에 물을 조금 넣고 뚜껑을 덮어 익히면 무에서 나온 수분으로 촉촉하게 만들 수 있다. 다진 마늘과 파로 맛을 내고 들기름이나 참기름은 마지막에 소량 넣는다. 채소 요리라도 기름을 많이 사용하면 열량이 높아질 수 있어 조리량을 살펴야 한다.
무생채는 먼저 무의 단맛을 맛본 뒤 설탕이나 매실청을 생략하거나 줄일 수 있다. 소금에 절였다면 양념할 때 소금이나 액젓을 다시 많이 넣지 않도록 한다. 비빔밥으로 먹을 때는 다른 채소와 달걀을 곁들이고 고추장·참기름을 조금씩 더해 밥을 늘리지 않고도 한 그릇을 구성할 수 있다. 생무를 많이 먹으면 속이 불편한 사람은 무국이나 무나물처럼 익힌 형태로 자신에게 편한 양부터 먹는 방법이 제시된다.
