혈압을 안정적으로 관리하려면 수면 시간을 충분히 확보하는 것뿐 아니라 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관이 중요하다는 전문가 조언이 나왔다. 미국 건강 매체 이팅웰은 심장내과 전문의와 영양 전문가들의 설명을 바탕으로 밤 10~11시 취침을 권장 시간대로 소개했다.
이 시간대는 성인에게 권장되는 7~9시간 수면을 확보하기에 유리하다. 여러 연구에서는 밤 10~11시에 잠드는 성인이 자정 이후 잠드는 성인보다 심혈관 질환 발생 위험이 상대적으로 낮게 관찰됐다. 다만 교대 근무 등 생활 여건이 다른 만큼 특정 시간대를 고집하기보다는 충분한 수면을 일정하게 유지하는 것이 핵심이라고 전문가들은 설명했다.
수면 시간이 불규칙하면 생체 시계가 흐트러지고 스트레스 반응을 담당하는 교감신경계가 과도하게 활성화될 수 있다. 심장내과 전문의 데빈더 싱은 정상적인 수면 패턴이 부족할 경우 혈관 내피세포 기능이 저하되고 심장 벽이 뻣뻣해지는 등 심혈관계에 영향을 줄 수 있다고 말했다. 영양사 베로니카 라우스도 수면 시간대의 변동 폭이 클수록 고혈압과 심혈관 질환 위험이 커질 수 있다며 규칙적인 취침·기상 시간을 강조했다.
잠이 들면 혈압은 일반적으로 낮보다 10~20%가량 자연스럽게 떨어진다. 이를 ‘야간 혈압 강하’라고 한다. 영양 전문가 미셸 루텐스타인은 불규칙한 취침으로 생체 리듬이 깨지면 이 과정이 제대로 이뤄지지 않을 수 있다고 설명했다. 수면 중 혈압이 충분히 떨어지지 않는 비강하 패턴과 짧은 수면은 심혈관계에 부담을 줄 수 있으며, 원문은 9시간을 넘는 수면 습관 역시 고혈압 위험과 관련될 수 있다고 전했다.
전문가들이 권하는 수면 관리법은 주말에도 취침·기상 시간을 일정하게 유지하고 낮 동안 규칙적으로 움직이는 것이다. 잠들기 전 10~15분 동안 다음 날 할 일이나 걱정거리를 적어두면 잡념을 정리하는 데 도움이 될 수 있다. 조명을 낮추고 스마트폰 사용을 줄이는 한편, 침실을 서늘하고 조용하게 유지하는 것도 권장된다.
취침 직전 과식과 카페인·알코올 섭취는 피하는 편이 좋다. 식단에서는 나트륨을 줄이고 바나나·감자·아보카도·콩류 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 방법이 제시됐다. 이와 함께 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 하고, 가정용 혈압계로 혈압을 정기적으로 기록해 관리하는 습관도 권고된다.
