배우 한그루가 실내자전거를 타는 영상을 SNS에 공개했다. 한그루는 영상에 “먹기 위한 몸부림”이라는 글을 덧붙였고, 이어 올린 게시물에서는 “많이 먹어도 살 안 찌는 것 같아서 부럽나요. 인스타를 다 믿지 마세요. 저도 예쁜 것만 올리거든요”라고 적었다. 사진에서는 간식을 가리키는 모습과 레깅스를 입은 모습이 담겼다.
실내자전거는 고정된 기구에서 페달을 밟는 유산소 운동으로, 운동 강도와 저항을 조절할 수 있다. 일정한 속도로 운동하면 심폐지구력 향상과 칼로리 소모에 도움이 될 수 있고, 꾸준히 하면 체지방 감소와 체중 관리에도 활용할 수 있다. 초보자나 중장년층도 강도를 조절해 운동할 수 있다는 점이 특징이다.
페달을 밟는 동안 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽 햄스트링, 종아리 근육을 사용하며 엉덩이의 대둔근도 함께 움직인다. 다만 실내자전거만으로 엉덩이 근육에 집중적으로 부하를 주기는 어렵다. 엉덩이 볼륨을 키우거나 처진 부위를 단련하려면 스쿼트·힙쓰러스트·런지 등 근력운동을 병행하는 방법이 제시된다.
운동 전에는 안장 높이를 신체에 맞게 조절해야 한다. 페달이 가장 아래에 왔을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 살짝 굽혀지는 정도가 적당하다. 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 부담이 커질 수 있고, 너무 높으면 골반이 좌우로 흔들려 허리와 엉덩이에 불필요한 부담이 생길 수 있다.
자전거를 탈 때는 허리를 자연스럽게 편 상태로 유지하고 어깨를 움츠리거나 상체를 과도하게 숙이지 않는 것이 좋다. 손잡이는 가볍게 잡고 체중을 지나치게 싣지 않도록 한다. 처음에는 낮은 저항으로 15~20분 정도 시작해 체력이 향상되면 30~40분으로 늘릴 수 있으며, 무리하게 저항을 높이기보다 적당한 강도를 꾸준히 유지하는 것이 중요하다.
운동 중 무릎이나 허리에 통증이 생기면 저항과 자세를 점검해야 한다. 통증이 이어지거나 필요하다고 판단되면 진료를 받는 것이 바람직하다.
