프로야구 역대 최다 관중 기록을 넘어 야구를 직접 즐기는 동호인도 늘면서, 어깨와 팔꿈치 관리의 중요성이 커지고 있다. 공을 던지는 동작은 투수뿐 아니라 내야수의 빠른 송구, 외야수의 장거리 송구, 포수의 2루 송구에도 반복된다. 특히 균형이 흐트러진 상태에서 던지거나 평소보다 갑자기 많은 공을 던지면 부담이 커질 수 있다.
투구 과정에서는 어깨를 크게 뒤로 젖히고 회전할 때 회전근개 힘줄과 관절와순 주변 조직이 압박을 받을 수 있다. 이런 부담이 반복되면 회전근개나 관절와순 손상과 관련될 수 있으며, 위쪽 관절와순과 이두근 힘줄이 만나는 부위의 손상은 SLAP 병변으로 불린다. 다만 손상에는 반복 투구와 관절에 작용하는 힘 등 여러 요인이 복합적으로 작용한다.
팔꿈치에는 던지는 동안 바깥쪽으로 벌어지려는 외반 스트레스가 가해진다. 팔꿈치 안쪽 측부인대(UCL)가 이를 견디지만 반복적으로 부담이 쌓이면 늘어나거나 부분 파열될 수 있고, 심한 경우 인대 재건 수술이 필요할 수 있다. 손목을 굽히고 손바닥을 아래로 돌리는 전완 굴곡·회내근군은 팔꿈치의 안정성을 돕고 UCL에 집중되는 부담을 일부 나누지만, 인대 손상을 완전히 막아주는 것은 아니다.
공을 놓은 뒤에도 팔은 관성으로 빠르게 움직인다. 이때 어깨 뒤쪽의 극하근과 소원근 등 회전근개가 편심성 수축으로 팔을 감속한다. 따라서 공을 빠르게 던지는 근육뿐 아니라 던진 뒤 팔을 제어하는 근육도 관리해야 한다. 전거근과 하부 승모근은 견갑골의 위치와 움직임을 조절해 어깨가 원활하게 움직이도록 돕는다.
보강운동은 회전근개와 견갑골 주변 근육, 전완근을 고르게 강화하는 데 초점을 둔다. 밴드 90/90 외회전은 8~12회씩 2세트, 전거근 월 슬라이드는 10~12회씩 2세트가 제시됐다. 엎드린 Y·L·T 레이즈는 각 동작을 8~12회씩 2세트, 손목 굴곡과 전완 회내 운동은 각각 10~12회씩 2세트 실시한다. 처음에는 가벼운 밴드나 맨몸으로 시작해 통증 없는 범위에서 정확한 자세를 익혀야 한다.
던지기 전에는 걷거나 가볍게 뛰어 체온을 올리고 어깨·팔꿈치·손목을 부드럽게 움직인 뒤, 캐치볼부터 시작해 거리와 강도를 점차 높이는 것이 좋다. 투수는 투구 수와 등판 간격을 관리하고, 야수와 포수도 갑작스러운 다량·강송구를 피해야 한다. 어깨나 팔꿈치 통증이 생기면 던지기를 멈추고, 통증이 반복되거나 힘이 빠지고 움직임이 제한되면 정형외과나 스포츠의학 전문의의 진료를 받아야 한다.
